Home 칼럼 정선심건강요리

정선심건강요리

아보카도 퀴노아 보울
( Avocado Quinoa bowl)-2인분

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제가 살고 있는 오레곤 유진에만 있는 Cafe Yamm이라는 체인점 식당이 있어요. 그곳은 특별히 채식하는 분들이 좋아하는 곳이랍니다. 종이 보울에 라이스, 콩 종류, 아보카도, 고수 등 등을 넣고 여러 가지 소스를 선택하여 비벼먹는 요리이지요. 아보카도 보울은 cafe yamm 에서 얻은 아이디어 이지만 모양과 내용과 맛은 아주 다 르답니다. 아보카도와 생김에 간장소스를 넣어 비벼먹는 심플한 한 그릇 […]

현미톳밥(4인분)

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현미톳 밥은 조린 톳을 올려 밥을 짓는 겨울철 별미입니다. 하지만 시중 마켓엔 말린 톳을 판매하기 때문에 언제든지 구입해서 해 먹을 수 있답니 다. 조린 톳으로 지으면 밥과 잘 어우러지고 밑간이 되어서 반찬 없이 그냥 먹어도 아주 좋 아요. 만들어서 가족과 함께 드셔보세요. 후회하지 않을 별미랍니다. 재료: 현미 2컵, 현미찹쌀 1컵, 물 3컵, 톳조림, 당근 1개. […]

당근 아몬드 빵

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제가 아주 좋아하는 빵 중에 하나이지요. 몸에도 좋은 영양빵 이면서 씹을 수 록 고소한 아몬드 맛이 아주 좋답니다. 재료:당근 200g(채친당근 3컵정도), 레몬 1큰술, 볶지 않은 아몬드 150g(1컵 1/4정도 양), 통밀가루 40g(1/3컵 정도) 베이킹 파우다 2작은술, 유기농 계란 2개, 꿀 1/3컵. 만들기 1. 당근은 채칼을 이용하여 채쳐둔다.(중간채로) 2. 통 알몬드는 작게 chop 해 준다. 3. 큰 […]

우엉 들깨탕

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우엉은 열량이 적고 섬유질이 많은 건강식품으로 올리고당을 함유하고 있어 빨리 포만감을 느끼면서 오래가고, 체중조절에 효과적인 식품으로 인정받고 있습니다. 식이섬유가 풍부해서 장내 박테리아의 활동을 도와 변비에도 효과가 있을 뿐만 아니라 철분과 칼슘성분이 풍부해 빈혈 예방에도 효과가 있다고 합니다. 우엉 껍질에 영양이 많으므로 필러를 이용하지 않고 칼등으로 더러운 부분만 살짝 벗겨 줍니다. 재료: 우엉 1대, 표고버섯 3개, […]

모닝빵 만들기

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오늘은 모닝빵을 만드는 방법 2가지를 소개합니다. 하나는 꿀과 올리브유, 통밀을 이용한 건강 모닝빵, 또 다른 하나는 콩가루를 넣어 고소하고 좀 더 폭신한 느낌의 부드러운 모닝빵을 알려드려요. 모닝 빵을 만들어 그냥 드셔도 맛나고 잼을 바르거나, 젊은이들이 좋아하는 감자샐러드를 넣어 드셔도 맛있어요. 재료1: 통밀 1컵(200cc사용), 밀가루 2컵, 이스트 2작은 술, 꿀 3큰 술, 올리브유 2큰 술, 따뜻한 […]

단호박전

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달달하고 영양이 가득한 단호박 전을 소개합니다. 단호박에 호박씨를 넣어 톡톡 씹히는 식감과 고소한 맛이 일품이지요. 색도 이쁘고 맛도 좋아서 아이들도 좋아한답니다. 재료: 단호박 한쪽( 120g,1/10쪽) 찹쌀가루 통밀가루 1큰술씩, 소금 1작은술, 호박씨1큰술, 기름 . 만들기 1. 껍질을 벗긴 단호박을 채 썰어 볼에 호박씨와 함께 넣는다.(채칼 이용하면 편리) 2. 찹쌀가루, 통밀가루도 넣고 소금으로 간을 한다. 3. 물 […]

콩나물국밥 (4인분)

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추운날씨에 콩나물 국밥 한 그릇 먹고 나면 몸도 따뜻해진답니다. 특별한 재료가 필요 하지 않아요. 콩나물과 김치… 콩나물 국밥은 어릴적 부모님이 많이 끓여주시던 고향 같은 향수 음식이랍니다. 주말에 고향 생각하면서 가족과 함께 한번 드셔보세요. 맛도 좋아요! 재료: 콩나물 1봉지, 물 2리터, 무 1/4쪽, 말린표고 5개, 다시마, 양파1개, 국간장 5큰술, 신김치 1/4쪽, 밥, 파, 소금, 김 , […]

두부 청경채 볶음

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청경채는 여러 가지 요리에 사용되는 채소이지만 ,날씨가 쌀쌀해지면 생야채 요리보다는 익힌 요리를 더 좋아하게 되시죠. 두부와 청경채를 넣어 볶음요리를 하시면 손님대접이나 식구들 반찬으로 근사한 음식이 된답니다. 두부와 함께 하면 단백질도 풍부하고, 맛도 좋아 누구나 좋아하는 음식이랍니다. 재료: 청경채 1봉지, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 다진마늘 1큰술, 홍고추 1개, 전분가루 2작은술, 기름, 참기름 1작은술, 통깨 1작은술. 볶음양념소스: […]

들깨무국

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날씨가 추워지면 따뜻한 국물이 생각나시죠? 오늘은 무슨 국을 끓일까? 고민하시는 분들께 깔끔하고 개운한 들깨무국을 소개합니다. 들깨는 피부를 윤택하게 하고 혈관의 노화방지, 성인병 예방 효과에도 좋습니다. 재료: 무 한토막(1/2개), 건표고버섯 5장, 두부 1/2모, 파 2개, 홍고추 1/2대, 들깨가루 5큰술, 들기름 1큰술, 국간장 1큰술, 다진마늘 1큰술, 소금. 야채국물 재료: 양파, 표고버섯 3, 다시마 1장, 물 10컵. 만들기 […]

검은콩 부리또

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젊은이들이 좋아하는 부리또를 치킨대신 몸에 좋은 검은콩과 직접 만든 토마토 소스를 이용한 건강부리또 입니다. 매콤하고 향긋한 향신료로 양념한 밥이 들어가 속 재료만 먹어도 괜찮은 별미가 되지요. 요리교실에서 나이 드신 어른들도 좋아하신 별미입니다. 재료: 통밀 또띠야 2장, 고슬고슬한 현미밥 1공기(퀴노아), 푹 삶은 검은콩 5큰술, 양파 1/4개, 홍피망 1개, 잎채소조금(케일 등), 오일 1큰술, 다진마늘 1/2큰술, 토마토 소스 […]

무시래기 된장조림

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무청은 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부합니다. 구수한 맛이 일품인 무시래기는 나물, 국, 찌개, 밥, 죽 등 다양한 요리에사용합니다. 된장에 부족한 비타민을 무시래기가 보충해 주어 더욱 건강해지는 반찬이기도 하죠. 여기에 들깨가루 까지. 겨울철 밥도둑, 건강반찬으로 가족들 건강 챙겨보세요. 재료: 얼린 시래기, 된장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 대파, 고춧가루 1큰술,들기름, 양파 1/2개, 홍고추, 야채수, 들깨가루 2큰술, […]

버섯밥

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가을철에 나는 버섯을 이용한 버섯밥은 적극적으로 추천하고픈 한 그릇요리입니다. 조미료나 자극적인 강력함에 길들여진 분이시라도먹으면 먹을수록 더 끌리고 맛있어지는 버섯밥 이랍니다. 재료: 현미쌀 1컵, 현미칩쌀 1컵, 건표고버섯 5개, 양송이버섯 7개, 느타리버섯 8개, 당근 1/2개, 양파 1/4개, 야채수 2컵. 양념장: 간장가루 2큰술, 야채수 4큰술, 고춧가루 2큰술, 다진파 1큰술,다진마늘 1/2큰술,깨소금 1큰술, 참기름 1작은술. 만들기 1. 현미쌀은 씻어 8시간 […]

검은깨 두부샐러드

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검은깨는 건강을 위해 일부러 챙겨 드시는 분들이 많은데요. 단백질과 비타민 B가 두피에 충분한 영양을 줘서 흰머리나 탈모예방에 좋고 항산화 작용도 뛰어나 노화를 예방해 준다고 합니다. 그래서 검은깨와 두부를 이용한 샐러드를 소개합니다. 재료: 두부 1/2모. 샐러드채소(양상추, 스프링믹스 등) 200g, 당근 1/2개, 방울토마토 6개 (원하는 여러 가지 야채들), 감자전분 2큰술, 검은깨 2큰술, 식용유, 소금. 검은깨드레싱 소스 재료; […]

베지 쌀국수(3인분)

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뜨끈한 국물을 좋아하는 한국인들은 날씨가 쌀쌀해지거나 비가 오면 라면 한 그릇이 생각나시죠? 집에서 건강하고 깔끔한 야채 육수, 야채는 듬뿍, 조미료 첨가 하지 않은 쌀국수를 만들어 보아요. 쌀쌀한 날씨에도 좋지만 주말에 가족과 함께 시원하면서도 뜨끈한 국물과 함께 부드러운 면발을 즐겨보세요. 재료: 쌀국수 1Lb, 양송이 버섯 6개, 호박1/2개,, 당근 1/2개, 부로컬리 1/2송이, 양배추 1/6, 쓰리라차, 시판용 월남국수 […]

피클

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건강식은 아니지만 피클을 좋아하시는 분들을 위해서~~ 재료: 피클오이 4개, 양배추 1/4개, 빨강, 노랑, 주황피망 각 1/2개씩, 무 1/2개, 할라피뇨 1개, 커리플라워 1/2송이, 양파 1개, 레몬1개, 샐러리 4줄기. (야채는 취향에 따라 하면 돼요) 피클 초 재료: 올게닉 설탕 2컵, 물 4컵, 식초 2컵, 미네랄 소금 2큰술(가감), 월계수잎 5장, 통후추 15개 정도.(설탕과 식초는 개인의 취향에 따라 적은 […]

콩 스낵(후식)

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콩을 좋아하시나요? 콩의 효능 중 가장 큰 장점은 육류를 대체할 수 있다는거죠. 그리고 단백질과 미네랄, 섬유질과 비타민이 풍부한 콩을 매일 꾸준히 먹는다면 아주 좋겠죠. 치매에 좋은 카레가루를 섞어 만든 콩 스낵을 소개합니다. 재료: 대두(노란콩) 1컵, 카레가루 2작은술(취향대로), 소금 1/2작은술, 올리브오일 2작은술. 만들기 1. 콩은 하룻밤 물에 담가 불린다. 2. 불린 콩은 체에 받쳐 물기를 뺀 […]

Chick-pea(병아리콩) Patty

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다른 콩류에 비해 비타민 B6가 많은 병아리콩을 저는 개인적으로 아주 좋아해서 밥에 넣어먹기도 하고, 샐러드, 떡, 스프, 조림 등에 사용하곤 합니다. 오늘은 병아리콩을 이용하여 패티를 만들어 볼까해요. 작게 만들어 반찬으로 하셔도 되고 크게 만들어 빵 속 샌드위치에도 아주 좋답니다. 재료: 삶은 병아리콩 2컵, 해바라기씨(다른 견과류도 됨) 1/3컵, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 파 2대, 빵가루 2컵(식빵3개나 […]

자장떡볶이(4인용)

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한국인의 간식이며 먹거리인 떡볶기는 기본이 고추장과 고춧가루인데요. 고추장대신 춘장으로 자장떡볶이를 만들어 보세요. 색다른 맛을 느낄 수 있답니다. 재료: 떡볶이 떡 400g, 당근 1/2개, 가지 1/2개, 양파 1/2개, 양배추 1/6개, 기름 2작은술. 자장소스: 춘장 3큰술, 기름 1큰술, 올게닉 설탕 2큰술, 물 1컵, 녹말물 2큰술( 녹말가루 1큰술: 물 2큰술) 만들기 1. 떡볶이 떡은 미지근한 물에 담가 부드럽게 […]

무나물

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우리 가정에 기본적인 식재료이며 사랑받는 무로 무나물을 만들어 볼거예요. 보통 집에서 만드는 무나물에 캐슈넛을 넣어 더 고소하고 영양이 많은 무나물이랍니다. 재료: 무 1개(중), 양파 1개, 홍피망 1/2개(채 친것), 파 2개(다진 것), 캐슈넛 1/4컵, 소금 만들기 1. 무를 채 칼(큰 것)로 썰어 소금에 살짝 절인다. 2. 절인 물에서 나온 물로 양파, 마늘을 볶다가 무채를 넣고 볶는다. […]

뚝베기 계란찜 (작은뚝배기 기준)

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계란은 어떻게 조리하느냐에 따라 질감이 달라지는데 그 중에 계란찜은 부드러움이 생명인 것 같아요. 갓 지은 밥에 부드러운 계란찜을 한 숟갈 떠서 밥에 슥슥 비빈 다음 김치랑 먹으면 다른 반찬이 필요 없을 정도로 맛있답니다. 재료: 계란 4개. 계란 1개당 물 50ml. 소금. 다진파. 통깨 만들기 1. 볼에 계란을 깨뜨려 넣고 소금을 넣어 거품기나 젓가락을 이용해 충분히 […]

두부데리야키

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한 달 전에 보여드린 데리야끼 소스 레시피로 가지 데리야끼 만들어 보셨나요? 오늘은 그 데리야끼 소스로 두부 데리야끼를 만들어 보세요. 아주 쉬워요. 맛도 단백하고 어린이나 어르신들이 아주 좋아할 메뉴랍니다. 데리야끼 소스로 치킨, 연어 등 여러 가지 요리에 응용해 보세요… 재료: 두부1모, 데리야키 소스, 파 1개, 녹말가루, 통깨, 기름 만들기 1. 두부는 먹기 좋은 크기로 잘라서 물기를 […]

깨 드레싱

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고소한 향이 가득!! 깨를 직접 볶아서 하면 더 고소하겠죠? 마켓에 파는 깨드레싱에는 대부분 마요네즈를 첨가하지만 직접 만들어 먹으면 더 깔끔한 샐러드 드레싱이 된답니다. 양상추와 아주 잘 어울리는 드레싱입니다. 재료: 볶은깨 1/2컵, 물(두유) 2/3컵, 양파 1쪽(조금), 마늘 1쪽, 소금 1/2작은술, 간장가루 1/2t, 두부 1/3모, 꿀1/4컵(아가베시럽) 모든 재료를 믹서 하여 야채 드레싱으로 사용한다. 새콤한 맛을 원하면 레몬즙을 […]

부산 비빔당면국수(3인분)

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어릴 때 부산의 자갈치 시장터에서 먹었던 비빔당면국수가 먹고 싶어서 그대로 만들어 보았답니다. 당면국수는 부산의 명물국수이기 때문에 그 맛을 살리기 위해 그대로 단무지랑 어묵을 넣어서 만들어 봅니다. 고향이 그리운 분들께 권해 드립니다. 재료: 당면 200g, 부산사각어묵 2장, 시금치 100g( 한주먹 정도) 또는 부추, 당근 1/2개, 노랑단무지 1/4쪽, 멸치 8마리. 양념재료: 고추장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 간장 2큰술, […]

렌틸콩 샐러드

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암예방 식품이며 콜레스트롤 치수도 낮추는 성인병 예방 식품입니다. 갱년기 여성이나 임산부에게도 좋은 곡물로 알려져 있습니다. 건강에도 좋지만 샐러드 색깔도 이쁜 렌틸콩 샐러드에 라임과 고수를 조금 넣어 입맛을 더 살렸더니 자꾸만 손이 가는 샐러드랍니다. 재료: Red 렌틸콩 1/2컵, 노랑, 홍, 초록 피망 각1/2개, Red 양파 1/8개, 고수(cilantro) 3줄기, 라임즙 2큰술, 올리브유 1큰술, 소금 1/2작은술 만들기 1. […]

가지데리야키

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건강식은 아니지만 우리 주위에서 데리야끼 음식을 자주 접하곤 합니다. 외국인들도 좋아하고 아이들도 좋아하는 메뉴이지요. 시중에 마켓에 여러 가지의 데리야끼 소스들이 있지만 직접 만들어서 가족들의 건강을 챙긴다면 더 좋겠죠? 한번 만들어 두면 여러 가지로 활용할 수도 있답니다. 가지를 이용한 가지 데리야끼도 소개합니다. 재료: 가지 1개, 데리야키 소스, 파 1개, 녹말가루, 통깨, 올리브유. 만들기 1. 가지는 반으로 […]

로메인 시트러스 샐러드
(Romaine Citrus Salad)

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다이어트로 어떤 샐러드가 좋을까? 어떤 소스가 좋을까? 고민하시는 분들. 아주 간단하면서 상큼하고 먹기 좋은 샐러드를 소개합니다. 재료: 로메인 1개, 오렌지(귤)1개, 슬라이스 알몬드 1/3컵. 드레싱 재료(1/2컵 양): 껍질 깐 오렌지(귤) 1개, 레몬 2작은술, 아가베시럽(꿀) 1큰술, 소금 조금. 만들기 1. 로메인은 씻어서 샐러드용으로 채썰어둔다. 2. 오렌지는 껍질을 까서 먹기 좋은 크기로 잘라서 둔다. 3. 드레싱 재료를 믹서기에 […]

비빔쌀국수(3인분)

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더운 여름 입맛 없을 땐 매콤 달콤한 비빔국수가 최고이죠. 하지만 밀가루 음식으로 글루텐의 염려와 소화 장애가 있는 분들과 건강을 생각하는 분들께 특별히 추천합니다. 쌀국수와 야채와 과일을 곁들이면 아주 건강하고 맛있는 한끼의 식사가 될거라고 생각해요. 재료: 쌀국수 1봉지(생면), 양상추 1/2개, 사과1/2개, 배 1/2개, 피클 오이 1개 비빔국수 양념: 맵지 않은 고추장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 다진마늘 1작은술, […]

모듬콩샐러드

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콩의 이소플라본은 항산화 효과와 암세포의 성장을 방해하는 성질이 있어 암 치료에 중요한 역할을 합니다. 또한 사포닌이 다량 함유되어 있어 콜레스트롤 저하 작용, 면역력 증강 작용을 합니다. 식물성 단백질의 대표 식품인 여러 가지 콩을 샐러드로 만들어 꾸준히 먹으면 고단백의 건강한 다이어트를 실천할 수 있답니다. 재료: 모듬콩( 검은콩, 강낭콩, back eye peas 등)2컵, 작은오이 1개, 홍, 주황피망 […]

두부계란찜

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옛날에 계란이 귀하던 시절 계란보다 두부를 더 많이 넣고 두부계란찜을 해 드셨다죠? 하지만 먹거리가 너무나 풍부한 지금, 어르신들이 드셨던 음식들이 건강하고 영양이 많은 음식이란 걸 알게 되면서 우리 어른들의 지혜에 고개를 끄덕이게 됩니다. 계란으로만 하는 계란찜은 조금 퍽퍽한 느낌이지만 두부를 조금 넣으면 부드러운 맛을 느낄 수 있답니다. 재료: 계란 3개, 두부1/4모, 쪽파, 당근, 소금 조금, […]

야채피클 만들기

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더운 여름이면 새콤달콤한 것이 드시고 싶으시죠? 한번 만들어 냉장고에 두고 조금씩 드시면 된답니다. 피크닉에도 좋고, 기름진 음식에도 좋아요. 한국에서 양념통닭과 함께 나오는 새콤달콤한 무가 생각나실 거예요 건강식은 아니지만 피클을 좋아하시는 분들을 위해서~~ 재료: 피클오이 4개, 양배추 1/4개, 빨강, 노랑, 주황피망 각 1/2개씩, 무 1/2개, 할라피뇨 1개, 커리플라워 1/2송이, 양파 1개, 레몬1개, 샐러리 4줄기. (야채는 취향에 […]